Όλα τα Άρθρα

Φυτικές πρωτεΐνες: Μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς;

Η πρωτεΐνη είναι συχνά η πιο πολύτιμη θρεπτική ουσία για τους ανθρώπους που προπονούνται εντατικά στο γυμναστήριο. Αυτό οφείλεται, μεταξύ άλλων, στους βιοχημικούς μηχανισμούς που αποτελούν τη βάση της ανάπτυξης των μυών. Ωστόσο, δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες πανομοιότυπες και αξίζει να γνωρίζουμε τις βασικές διαφορές μεταξύ τους.

 

Ο ρόλος της πρωτεΐνης στο χτίσιμο των μυών

Η πρωτεΐνη και τα αμινοξέα που αποτελούν μέρος της είναι ένας απαραίτητος παράγοντας για την τόνωση και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Η επαρκής παροχή της εξασφαλίζει γρήγορη αναγέννηση μετά την προπόνηση που προκαλεί μικροβλάβες στους μύες και είναι απαραίτητη για την υπεραντιστάθμιση, δηλαδή την υπερκατασκευή αυτών των βλαβών.

Ο ρόλος των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, ή των λεγόμενων BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας), που περιλαμβάνουν λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, είναι ιδιαίτερα γνωστός σε αυτή τη διαδικασία. Έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στις μεταβολικές οδούς που σχετίζονται με τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κατά την οικοδόμηση μυών, που μεταφράζεται σε περίπου 25% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας.

Αν και οι ζωικές πηγές θεωρούνται οι πιο πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης, οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς. Και παρότι ορισμένες ποικιλίες χορτοφαγίας επιτρέπουν ορισμένες ζωικές πηγές στη διατροφή, ο βιγκανισμός πρέπει να βασίζεται μόνο σε φυτικές πηγές.

Φυτικές πρωτεΐνες στην ανάπτυξη των μυών

Υιοθετώντας μια δίαιτα βασισμένη σε φυτικά προϊόντα ή συμπεριλαμβάνοντας σε αυτή συμπληρώματα vegan πρωτεΐνης, μπορείτε αναμφίβολα να προσφέρετε στους μύες σας ένα περιβάλλον ανάπτυξης.

Οι φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες παρουσιάζουν κάποιες θεμελιώδεις διαφορές όσον αφορά τις επιδράσεις τους στον οργανισμό. Διαφέρουν σε πτυχές όπως η περιεκτικότητα σε αμινοξέα ή η πεπτικότητα, και αυτά με τη σειρά τους επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα των προσπαθειών βελτίωσης της γράμμωσης.

Γίνεται πολύς λόγος για το γεγονός ότι οι φυτικές πρωτεΐνες είναι λιγότερο πολύτιμες από τις ζωικές πρωτεΐνες, αλλά όταν εξετάζουμε το ζήτημα, υπάρχει μια σημαντική πτυχή που πρέπει να λάβετε υπόψη. Οι μελέτες για την αξία των πρωτεϊνών από διάφορα προϊόντα διατροφής αφορούν συνήθως μεμονωμένα προϊόντα, όχι ολόκληρα πιάτα.

Κατά κανόνα, τα πιάτα στα καθημερινά μενού αποτελούνται από περισσότερα προϊόντα, χάρη στα οποία τα αμινοξέα που «ελλείπουν» σε ένα προϊόν μπορούν να «συμπληρωθούν» από ένα άλλο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να συνδυάσετε ρύζι και αρακά ή φασόλια και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αυξήσετε την παροχή πρωτεΐνης κατά περίπου 10-20% για να «αναπληρώσετε» τις απώλειες που σχετίζονται με τη χαμηλότερη πεπτικότητα.

Ελλείψεις σε μια vegan διατροφή

Υιοθετώντας μια δίαιτα βασισμένη σε φυτικά προϊόντα ή συμπεριλαμβάνοντας σε αυτή συμπληρώματα vegan πρωτεΐνης, μπορείτε αναμφίβολα να προσφέρετε στους μύες σας ένα περιβάλλον ανάπτυξης. Ωστόσο, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η χημική σύνθεση των ζωικών πηγών πρωτεΐνης θα είναι πάντα ελαφρώς καλύτερη στο πλαίσιο της ανάπτυξης του σώματος σε διάφορους τομείς. Αυτό οφείλεται στην παρουσία εργογόνων (βελτιωτικών επιδόσεων) χημικών ενώσεων, όπως η κρεατίνη, η καρνιτίνη ή η καρνοσίνη, καθώς και άλλες ουσίες που προάγουν την υγεία, όπως ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12, το EPA (εικοσαπεντανοϊκό) λιπαρό οξύ ή το συνένζυμο Q-10.