Όλα τα Άρθρα

Gainer ή πρωτεΐνη – Ποιο ενδείκνυται καλύτερα για όγκο;

Τα gainers και τα πρωτεϊνικά σκευάσματα είναι προϊόντα με συγκεκριμένες εφαρμογές στη

διατροφή. Διαφέρουν όχι μόνο στη θερμιδική τους αξία, αλλά κυρίως στη σύνθεση

πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Και τα δύο μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο από αθλητές όσο

και από άτομα που δεν ασκούνται, αν και τα gainers χρησιμοποιούνται συνήθως για πολύ

συγκεκριμένους σκοπούς, που μπορεί να περιλαμβάνουν την αύξηση βάρους, με έμφαση

στη μυϊκή μάζα.

Διατροφική σύνθεση gainer

Τα gainers είναι προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και

κατά κανόνα, πολύ χαμηλά σε λιπαρά. Οι υδατάνθρακες υπάρχουν σε αυτά με τη μορφή

υδρολυμένου αμύλου, δηλαδή πολυσακχαρίτη, ο οποίος λαμβάνεται συχνότερα από το

καλαμπόκι. Διασπάται φυσικά σε γλυκόζη από τα ένζυμα αμυλάσης και αυτή η διαδικασία

ξεκινά από το στόμα.

Στην παραγωγή σκευασμάτων για αθλητές, ωστόσο, το άμυλο υφίσταται αρχική

αποσύνθεση, γεγονός που επιτρέπει αυξημένη δυναμική απορρόφησης. Οι πρωτεΐνες στα

gainers προέρχονται από το γάλα και πιο συγκεκριμένα από τον ορό γάλακτος, δηλαδή ένα

κλάσμα πρωτεΐνης που εκκρίνεται, για παράδειγμα, στην παραγωγή τυριού (περιέχουν

κυρίως καζεΐνη).

Αυτές οι πρωτεΐνες αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από απαραίτητα αμινοξέα, ειδικά

εκείνα που εντείνουν τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών στο σώμα, δηλαδή αμινοξέα

διακλαδισμένης αλυσίδας, ή εν συντομία BCAA. Η υπόλοιπη σύνθεση των gainers

περιλαμβάνει συνήθως πρόσθετα γεύσης. Κατά μέσο όρο, 100 g gainer περιέχουν έως και

20 g πρωτεΐνης, 80 g υδατάνθρακες και έως και 5 g λίπους, που δίνει περίπου 360 – 390

θερμίδες.

Η διατροφική σύνθεση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης

Οι πιο δημοφιλείς τύποι συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι τα συμπυκνώματα και

απομονώσεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος, τα υδρολύματα καζεΐνης καθώς και τα προϊόντα

απομόνωσης φυτών (κυρίως σόγια). Αυτά τα παρασκευάσματα έχουν το πλεονέκτημα

έναντι των παραδοσιακών προϊόντων διατροφής διότι δεν δημιουργούν παρενέργειες που

επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα και επιδεινώνουν την πέψη ή μπορούν να περιορίσουν

την απορρόφηση ή να έχουν άλλες δυσμενείς επιπτώσεις.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης περιέχουν 70-80 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος και όχι

περισσότερα από μερικά γραμμάρια υδατανθράκων και λιπών. Σε προϊόντα ζωικής

προέλευσης, όπως το τυρί ή τα αλλαντικά, περιέχεται συχνά πολύ λίπος και πρόσθετο

αλάτι, ενώ στην περίπτωση των φυτικών τροφών είναι εύκολο να ξεπεράσουμε την

προτεινόμενη ποσότητα φυτικών ινών.

Πρωτεΐνη ή gainer;

Η υδρολυμένη μορφή αμύλου στα gainers επιτρέπει να παρέχετε στον οργανισμό μεγάλη

ποσότητα υδατανθράκων χωρίς να επιβαρύνετε το πεπτικό σύστημα. Αυτοί οι

υδατάνθρακες επιτρέπουν τη γρήγορη παροχή γλυκόζης στους ιστούς που παρουσιάζουν

τη μεγαλύτερη ζήτηση. Όταν χτίζετε μυϊκή μάζα, η προπόνηση με αντιστάσεις κάνει τους

σκελετικούς μύες τον κύριο προορισμό για τη γλυκόζη που προσλαμβάνεται με την τροφή.

Φτάνοντας στους μύες, η γλυκόζη μπορεί να παρέχει ενέργεια σε συνεχή βάση, καθώς και

να αναπληρώνει το ενδομυϊκό γλυκογόνο, δηλαδή έναν υδατάνθρακα που παράγεται από

το σώμα και αποθηκεύεται τόσο στους μύες όσο και στο ήπαρ. Όταν οι ενεργειακοί πόροι

στην κυκλοφορία του αίματος εξαντλούνται, όλο και περισσότερο γλυκογόνο αρχίζει να

εξαντλείται καθώς διασπάται ξανά σε ελεύθερη γλυκόζη.

Όταν μιλάμε για την αναβολική απόκριση μετά την προπόνηση, η βέλτιστη επιλογή όσον

αφορά την επιλογή «gainer ή πρωτεΐνης», ένα gainer μπορεί να έχει πολύ μεγαλύτερο

όφελος. Αυτή η επιλογή δικαιολογείται από τη δράση της ινσουλίνης, η οποία εκκρίνεται ως

απόκριση στα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, καθώς και από τη δράση των

αμινοξέων BCAA, που ενεργοποιούν βιοχημικές διεργασίες και σχετίζονται με τη σύνθεση

των μυϊκών πρωτεϊνών.


Πότε να πάρετε ένα gainer;

Η πρώτη αιτία που μπορεί να σας οδηγήσει στην πρόσληψη ενός gainer είναι η αναγέννηση

μετά την προπόνηση. Η τακτική προπόνηση, ιδιαίτερα η εντατική, η παρατεταμένη και η

συχνή, μπορεί να αυξήσει σημαντικά το επίπεδο των ενεργειακών απαιτήσεων. Επομένως,

για να κερδίσετε βάρος πρέπει να καταναλώνετε πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού. Αυτό

με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση του πεπτικού συστήματος και κατά

συνέπεια σε διάρροια, φούσκωμα, κοιλιακό άλγος και ναυτία. Το παραπάνω μπορεί να

ισχύει ιδιαίτερα για αθλητές με σωματικό βάρος κοντά στα 100 κιλά που ασκούν αθλήματα

δύναμης ή μάχης.

Μπορείτε να πάρετε ένα gainer αντί για σνακ πριν από ένα μεγαλύτερο γεύμα μετά την

προπόνηση ή ως ένα γρήγορο «πρωινό» αν καταναλωθεί αμέσως πριν την προπόνηση.

Τα gainers είναι πολύτιμα προϊόντα όχι μόνο για τους αθλητές. Περιέχουν πολλές θερμίδες,

αλλά είναι επίσης νόστιμα, δεν χρειάζονται μάσημα και παρέχουν στο σώμα υγιεινές

πρωτεΐνες, ώστε να μπορούν να λειτουργήσουν καλά στη βελτιστοποίηση της διατροφής

των ηλικιωμένων, μετά από τραυματισμούς ή εξασθενημένες ασθένειες,

συμπεριλαμβανομένων ασθενειών που περιορίζουν την απορρόφηση θρεπτικών

συστατικών από το πεπτικό σύστημα ή κατασταλτικών της όρεξης. Τα αμινοξέα BCAA

μπορούν να μειώσουν τον ρυθμό διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης σε αυτά τα άτομα,

γεγονός που βοηθά στη διατήρησή τους σε καλύτερη κατάσταση.

Μία άλλη κατάσταση στην οποία μπορεί να χρησιμοποιηθούν οι gainers είναι η κατάσταση

διατροφικής διαταραχής που περιλαμβάνει την εξάλειψη πολλών ειδών τροφής μέσω των

προτιμήσεων των τροφίμων. Οι άνθρωποι που λαμβάνουν μία «φτωχή» διατροφή συχνά

οδηγούν εν αγνοία τους σε σταδιακή μείωση της διατροφικής κατάστασης. Μερικές φορές

ένα προϊόν τύπου Gainer μπορεί να σώσει το σώμα από την αποδυνάμωση.

Πώς να δοσολογήσετε το gainer;

Η δοσολογία του gainer εξαρτάται από το τρέχον σωματικό βάρος, τη μέση σύνθεση της

καθημερινής διατροφής, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τον σκοπό χρήσης

αυτού του τύπου προϊόντος. Κατά κανόνα, χρησιμοποιούνται 50 – 100 g gainer την ημέρα

διαλυμένα σε νερό, γάλα ή φυτικό ρόφημα. Εάν ο στόχος είναι να παρέχει όσο το δυνατόν

περισσότερες θερμίδες ημερησίως, το gainer μπορεί να εμπλουτιστεί με άλλες τροφές

όπως το λινέλαιο, το οποίο περιέχει λιπαρά οξέα και βιταμίνες πολύτιμες για την υγεία.

Άτομα με εξαιρετικά υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας μπορούν επίσης να

δοκιμάσουν την προσθήκη μελιού.

Για να βελτιστοποιηθεί η οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, το gainer μπορεί να αναμιχθεί με

κρεατίνη, η οποία παρέχει ενεργειακά υποστρώματα για τους μύες και βελτιώνει την

αναγέννηση. Εναλλακτικά, συνδυάστε το με μία μεγάλη χούφτα ξηρών καρπών ή φρούτων

πλούσιων σε φυτικές ίνες και μπορείτε να έχετε ένα υποκατάστατο γεύματος κατά τη

διάρκεια της ημέρας.